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重量訓練基礎認知


關於訓練,坊間有千百種不同的鍛鍊方法,普羅大眾一向偏向選擇一些訓練強度較低而可維持長時間的訓練來鍛鍊身體,因為他們認為重量運動是一件非常危險的事情,所以通常會選擇自身體重及耐力跑等等,因而大大減少了重量訓練。久而久之,身體的肌肉、骨質密度及神經系統開始退化,因為當我們未能提供身體在較高強度的重量訓練下進行訓練時,身體會抽走多餘的肌肉及骨質密度等。而美國肌力與體能協會指出,重量訓練的受傷機會遠遠低於籃球和足球等熱門運動,所以大眾對重量訓練的疑慮及誤解便可消除。所以我們希望透過重量訓練來鍛鍊身體來減慢退化及提升表現及生活質素。

開始重量訓練之前,相信大家都知道重量訓練可提升肌肉力量。而肌力是根本的基礎。是關於一個人生存能力和生活品質。而人的力量越大能做的事情越多,對受傷的抵抗力越大。力量再大也不等於會令身體動作變蠢變笨,因為如果你的力量是經過循序漸進及長年累月而鍛鍊出來,同時控制力量的能力也會因而提升。在運動層面上,絕大多數的運動要求參加者有良好的速度和爆炸力,而沒有足夠力量會限制了速度和爆炸力的進步。如有足夠的力量下,其他身體能力也會因有穩固的基礎從而提升,例如上述提及的速度、爆炸力和穩定性等。


剛開始重量訓練,絕對建議向專業體能教練學習。不過我們明白可能資源有限,因此以下我們會提供一些建議,但並非唯一方法及絕對的方法。


  1. 訓練者應穿著合適服裝及鞋。

  2. 訓練者應以鍛鍊大組肌肉組群肌力來改變生活質素或提升運動表現為訓練目標(例如:胸部、背部、肩部、腳部、手部及腹部)。

  3. 首一至兩個月主要使用輕重量進行鍛鍊,目標為了提升各個訓練動作的純熟度,建立良好的動作姿勢,打好根基,防止受傷。

  4. 建議訓練者應以自由體重為訓練主要內容,並以健身機械來輔助。因為日常生活及運動中,活動的軌跡不會被限制,需要靠自身能力控制。如以健身機械作訓練主要訓練內容的話,理想的訓練效果與現實可能有差距,因健身機械已固定運動軌跡。


重量訓練是一項長久的訓練,顯著效果需要訓練者日積月累的努力,並無捷徑。因此希望各位了解肌力不論對運動表現或生活質素的重量性後,馬上就開始你的肌力訓練吧!

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