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CrossFit 有哪些訓練?


是否厭倦了劇烈的鍛煉?想擁有健康堅實的身材嗎?那麼 CrossFit 鍛煉就是你最佳選擇。 CrossFit 鍛煉是一項有條理的長遠性訓練計畫,包括各種功能性訓練,例如舉重、爬跳和划艇等等,這些訓練的內容通常以高強度進行。另外也可以在沒有任何負重的情況下完成,但有些人喜歡在他們的核心力量上增加重量,比如啞鈴。這個每日計劃挑戰你改變你的日常生活。


複合性運動

CrossFit 涉及各種難度不同的功能性動作,而當中的訓練都專注於複合性訓練課表,當中的訓練涉及多個關節的參與,以及涉及多個主要肌肉群,這種訓練需要自己身體的所有的肌肉力量和技術進行鍛煉。 而當中挺舉是 CrossFit 最常用的訓練動作之一,這練習可以幫助你燃燒大量的卡路里和脂肪。以下是一些幫助您入門的練習:空蹲、前蹲、過頭蹲、肩推、借力推、挺舉、硬拉、相撲硬舉高拉、藥球上搏做這些動作時,要注意軀幹的穩定性和背部的筆直。 從第一個動作到最後一個動作是有先後順序的,這九個動作的訓練是循序漸進的。


舉重

舉重是依靠爆發力將重量在極短時間內舉至指定位置,因此可以幫助您增加肌肉並提高您在大型動作中的表現。深蹲、推舉、高翻、硬拉、跳箱、跳圈是人們加強最大力量的常見練習。以下是一些入門提示,您可以遵循力量計劃:

在 6-8 週的過程中選擇三個槓鈴動作,每周根據您的 1RM 逐漸增加少量(2.5-5 磅)重量。為了進一步標準化,鍛煉時設定一分鐘的時限將其視為 EOMOM 鍛煉(一種間歇訓練形式)。每週一次,持續六周是一個很好的開始點;當你習慣了額外的重量時,你會感覺到你可以準備進入下一個的訓練階段。


體操

體操是 CrossFit 中使用的體重鍛煉(例如,深蹲、俯臥撑、引體向上等)。體操是指任何 CrossFit 鍛煉,其中您在沒有外部重量幫助的情況下通過一定範圍的運動 (ROM) 或擴展的運動範圍 (EROM) 移動身體。而 CrossFit 中使用短雙槓(“parallettes”)、地板、固定環、引體向上桿、俯仰桿、攀爬繩索和其他設備集成了體操訓練。體操與舉重一起構成了 CrossFit 的基礎,有助於發展運動表現的要素,包括準確性、敏捷性、平衡性、協調性、心血管耐力、柔韌性、力量、速度、力量和耐力。


有氧運動

CrossFit 的綜合性訓練方法一直以來深受大眾的歡迎,因為它不但增強心血管健康,還可在力量和耐力的表現有所提升。所以CrossFit的訓練非常迎合不同人士參加,因為

他們可以在不同高強度的個人化訓練計劃中,達到他們所需的訓練目的。當中有減輕體重、減壓和改善心臟健康的機會。如果您是 CrossFit 的新手,您先需要在划艇機中設定一個訓練的目標哩程,例如一兩公里,你會發現很快就能有所進步並且越划越長。如果您想在正常的運動生活中保持更長時間的運動能力,有兩個方面會可以發揮作用:1. 最大攝氧量2. 乳酸閾值。而CrossFit WODs這樣的高強度訓練(HIIT 或高強度間歇訓練)正正對這兩方面都有幫助。以下有一些訓練課表設計上的提示:

• 盡量減少組間或輪次之間的休息。

• 對於特定的練習,選擇重量為 1 rep max 的 50-70%。


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